世界卫生组织最新推荐:2019年 “健康饮食五原则”

发布时间:2019-01-11 14:33

无论中外,民以食为天。吃对喝对,吃好喝好,才能身体倍儿棒、心情欢畅。

日前,2019年来临之际,世界卫生组织在官网首页为大家推荐“健康饮食五项原则”。我们到底通过怎样的饮食才能变得更健康、更长寿?下面我们就来了解!


原则一:食物多样化


没有一种食物可提供全部所需的营养,饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。

建议饮食是多种食物的组合。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等。


  • 每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜,适当摄入肉、鱼、蛋、奶。

  • 尽可能选择全谷物,例如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。因其富含膳食纤维,饱腹感更强。

  • 选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。

  • 不吃高糖、高脂、高盐食品。


我们的身体极其复杂,除了婴儿时期仅需要母乳外,没有任何单一的食物能包含人体所需最佳配比的全部营养。因此,我们的饮食应包括各种有营养的新鲜食物,才能保持身体健康。



原则二:减盐


吃过多的盐会让血压升高,高血压是心脏病和中风的主要危险因素。

我们也应知道:加工食品或饮料都含较多的盐


减盐技巧:

  • 做饭时少放盐,少用酱油等含盐调味品。

  • 不吃含盐零食,选择新鲜食品,而不是加工食品。

  • 罐头或者脱水蔬菜、坚果和水果也可以选择,但不要选择含盐和含糖食品。

  • 餐桌上不摆盐罐。我们可很快适应清淡的食物,这可以让我们享受更加丰富的味道!

  • 看食物标签,选钠含量较低的食品。



原则三:减油


油脂也是健康饮食的必要组成,但吃太多油会增加肥胖、心脏病和中风的风险。

反复煎炸的油也含有较多反式脂肪酸,这些都应该避免食用。

含反式脂肪酸多的食物包括:炸薯条、炸鸡腿、炸油条;含氢化植物油的各种糕点、巧克力、沙拉酱、方便面酱料等等。


减油秘诀:

  • 减少使用黄油、猪油等动物油,用豆油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等植物油替代。

  • 减少红肉(猪、牛、羊肉),更多选择禽肉、鱼肉等白肉。白肉的脂肪含量一般低于红肉。

  • 尽量不吃香肠、火腿等加工肉类。

  • 尽量使用蒸或煮的方法,避免油炸。

  • 看食物的营养标签,不吃含反式脂肪酸的加工食品,谨慎选择包装零食、快餐、烘焙糕点和油炸食品。



原则四:减糖


摄入过多的糖不仅对牙齿有害,而且会增加超重和肥胖的风险。超重和肥胖可能导致多种严重的慢性健康问题。

与盐一样,一定要注意“隐身”于加工食品和饮料中的糖含量。例如,一罐汽水可含有50克的糖!


减糖技巧:

  • 限制甜食和含糖饮料的摄入,如汽水、果汁、果汁饮料、果汁浓缩液或粉、加味水、功能运动饮料、即饮茶和咖啡、加味乳饮料等。

  • 选择健康新鲜的零食,摒弃加工食品。

  • 避免给儿童喂食含糖食品。6个月到2岁儿童的辅食中不应添加糖和盐,2岁以上儿童的食物中也应限制糖和盐。



原则五:限酒


健康饮食中,没有酒精这一项。但许多文化中,庆祝伴随着豪饮。过度饮酒导致的长期影响包括肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等等。

世卫组织认为饮酒无安全阈值可言。对许多人来说,即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险。


  • 请记住,限酒有益健康,不喝酒更棒!

  • 需要戒酒的人包括:孕妇或母乳喂养婴儿的妇女;驾车、操作机器或从事有相关风险的其他活动;患有酒精会加重病情的疾病;正在服用与酒精有直接作用的药物;对饮酒缺乏自制力。

  • 如果你或你所爱的人有滥用酒精或其他精神活性物质的问题,不要犹豫向医务人员或毒品/酒精问题专业服务机构求助。



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